【趣味どきっ】岡部友(2)の美筋トレーニングのやり方!お尻の4つの筋トレ方法!4月17日

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2019年4月17日(水)のNHK Eテレ【趣味どきっ!】放送は、「お尻こそ 美と健康の鍵!」と言う、美尻トレーナー岡部友さんの【「筋トレ」でなりたい自分になる!メリハリ美筋ボディー】

お尻に大注目のChapter1「お尻の筋肉を鍛えてボディーメイク」でした。

【#2【お尻】目覚めさせる】が紹介されましたよヽ(^o^)

 

テキストは↓↓こちらになります↓↓

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岡部友さんのこだわりとは?

筋トレでなりたい自分になる!
自信を手に入れる!
メリハリの効いた魅力的な体へ、ボディーメイク! 
脂肪も敵ではありません!

・・・そんな岡部友さんのファッションといえば、

365日ジャージを着ているそうですよ。

普通のお洋服はほぼ持っていないとか!?

 

ファスナーがギリギリに閉まるくらいのフィットした

ジャージを着るんだそうです。

サイズをキープするためと言うのももちろんそうですが、

体を鍛えているとそういうフィットしたものが

着たくなるそうですよ♬

 

岡部友さんのスタジオでトレーニングしている方たちも、

初めは恥ずかしくて、ジャージの上に何か着て来るんですって(^_^;)

でもトレーニングを始めて2〜3ヶ月すると、

着てこなくなるそうです!それは、自信がついた証拠です♬

 

「洋服にきられちゃうからだっていうのは細くてもダメだし、

筋肉バキバキでもダメだし、

程よい筋肉と程よい脂肪がついている状態がいい!」

と話す岡部友さんです(╹◡╹)♡

 

ではでは、今回はお尻に大注目のChapter1

「お尻の筋肉を鍛えてボディーメイク」

#2お尻を目覚めさせるトレーニングの紹介です。

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お尻を目覚めさせる4つのトレーニング

ここで紹介するのは以下の4つのトレーニングです。

  • クラムシェル
  • モンスターウォーク(前後歩き)
  • グルーツブリッジ(お尻上げブリッジ)
  • フロッグリフト(うつ伏せ膝上げ)

1、クラムシェル(ひざ開脚)のやり方

クラムシェルとは、日本語ではハマグリ!!

脚を開く行動が貝が開くのに似ていることからきているそうですよ。

クラムシェル【岡部友のボディメイクトレーニング】| Cosmopolitan JP

 

このトレーニングは、ミニバンドを使って行います。

(自分にあった強度のものを使いましょう。

 ストッキングなどでも代用可能です。)

バンドに両足を通して、ひざ上のところにバンドを

  持っていき横を向きます。

* ひざを上げると主に中臀筋(ちゅうでんきん)鍛えられます。

  まずはお尻に集中する意識が大事です!

 

  1. 横向きで片ひじをついて頭をさえ、膝は軽く曲げます。反対側の手は床に置きます。ひざは120度くらい曲げます(90度より少し伸ばした感じ)
  2. お尻を意識して、小刻みに左右20回動かします。
  3. ひざが一番上にいったら3秒キープします(左右30回)

 

お尻を収縮させたら結果的にゴムは関係なくひざが上に上がった!というところまでひざを開いてもっていきます。ただひざを動かすのではなくて、お尻を締めることでひざが開くことを意識します。ひざを意識しすぎて、体が開いてしまうのはNGです!

(注)お尻以外が痛くなったり苦しくなったら中断しましょう。

2、モンスターウォーク(前後歩き)

このトレーニングは名前の通り怪獣のような歩き方をするエクササイズです。

モンスターウォーク ウィズ バンド【岡部友のボディメイクトレーニング】| Cosmopolitan JP

 

まずはじめにバンドを閉じないようにその場で動いてみましょう。ひざを開いたままの姿勢をキープしながらやります。このトレーニングは、中臀筋、大臀筋の両方に効きます。

 

  1. つま先にバンドを巻いて、あしを肩幅くらいに開きます。
  2. お尻を突き出しひざを軽く曲げます(膝が前に出過ぎないようにします)
  3. 脚が閉じないように姿勢をキープしながら、前後に4歩ずつ歩きます。(前4歩・後ろ4歩で30往復が目安です。)

背中が丸まったらお尻をうまく使えないのでNGです。

腰が反ってしまうと腰を痛めるので、ポジションをキープするときにはお腹にしっかりと力を入れましょう。裏ももが伸びている状態で、お尻全体に効いた感じがあれば正解です。お尻はしっかりと後ろに突き出します。

(注)お尻以外が痛くなったり苦しくなったりしたら中断しましょう。

3、グルーツブリッジ(お尻上げブリッジ)

グルーツ = 臀筋(でんきん)とはお尻全体の筋肉のこと。

グルーツブリッジ【岡部友のボディメイクトレーニング】| Cosmopolitan JP
  1. 膝上にバンドをかけ、仰向けでひざを立てて脚を肩幅に開きお尻を引き上げます。(ひざは開いたままでお腹に力を入れてお尻を上げます)
  2. お尻を締めて2秒キープして30回が目安です。

 

肩から膝までが一直線になるような姿勢に意識します。お尻を高く上げすぎるとNGです。お尻を高くあげることが目的ではないので、上げるのは、お尻に力が入る高さまでです。腰の反りすぎに注意ですよ!大臀筋でも上の方に効いていれば正解!

(注)お尻以外が痛くなったり、苦しくなったら中断しましょう。

4、フロッグリフロ(うつ伏せひざ上げ)

この動きは(カエルの後ろ足のような形が特徴です。)
ひざをある程度開いて大臀筋を鍛えます。

  1. 膝上にバンドをかけ、うつ伏せになりバンドがたるまない程度にひざを開きます。(お腹にいっぱい力を入れて、恥骨が地面から絶対にはなれないようにします。お尻を意識して、ひざを90度に曲げたくらいが正しい位置です。そこから脚を真上にあげます。)
  2. ひざを曲げ足先をつけて、おでこを手の上にのせます。
  3. お腹とお尻に同時に力を入れながら、ひざを真上に上げます1秒キープして戻すを30回が目安です。 (1秒キープx30回)

 

顔が上がり、腰が反らないように注意しましょう。腰が反って頭が上がってしまうのはNG

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【趣味どきっ】岡部友(2)の美筋トレーニングのやり方!お尻の4つの筋トレ方法【まとめ】

岡部友さんのところには、お尻に悩みを持つ女子が殺到しているそうです。
メリハリのある美筋ボディーの持ち主である、岡部友さんが日本人女性のお尻に関するコンプレックスを自信に変えてくれる方法を教えてくれます♬

それは、筋肉を目覚めさせるということです。お尻の筋肉に意識をするということが➡︎目覚めさせるです。

例えば・・・

ただ単にひじを曲げるのではなくて、縮める・伸ばすということを頭を使って筋肉に指令を出してあげるんです。
筋肉に伝えてあげるんです。

頭から指令を出して行動に起こすというのは、ただ曲げるのとは大きな差があります。

お尻のことを考えて、お尻を縮める!・・・そうやって行ったトレーニングによって

お尻がぎゅーっと収縮します。

トレーニングをする際に一番大事なことは、正しいフォームを守るということです。
する回数を何回と決めてしまうと、フォームが乱れてしまってもその回数をこなすことになってしまいます。

そうなると体も痛めてしまったり、効果も見られなくなったり、よくないです(^_^;)

正しいフォームで出来る回数をMAXでしましょう。初めは5回でも6回でも自分にあった回数から徐々に増やしていきましょう。

お尻以外が痛くなったり苦しくなったら無理をせず中断しましょうネ(^_−)−☆

次回は、#3・・・【お尻】の筋肉を鍛えるですよ〜ヽ(^o^)

⬇︎#1・#3・#4

 

 

 

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