2019年令和元年5月1日（水）の【趣味どきっ】は、
岡部友さんのお尻エクササイズ、
Chapter1 お尻筋肉を鍛えてボディーメイク
＃４ 機能アップエクササイズですヽ(^o^)
今回は見た目の美しさだけではなく
走ったり、階段を登ったりと日常生活を
快適に過ごすためのエクササイズです！
「趣味どきっ」メリハリ美筋ボディーの
↓↓テキストはこちらですよ↓↓
シングル レッグ ヒップスラスト【片足お尻引き上げ】
このトレーニングは、お尻を下げた時に大臀筋が伸び、
お尻を上げた時に収縮させる動きのトレーニングです。
① いすの座面の縁に肩甲骨を押し当てます。
② 膝を曲げてお尻を少し浮かせます。
③ 背中が床と平行になるまでお尻に力を入れながら
お尻と足を引き上げます。
④ お尻を締めながら2秒キープします
（この動きをを15回が目安です）
背中を反りすぎるのはNGですよ！
辛い人は、⬇︎片足をもう片方の足に乗せて
やってみてください。
（注）お尻以外に痛みが生じる場合は
無理をしないでくださいね。
バッックランジ【後脚ランジ】
大臀筋が伸びてストレッチされている感覚を
意識してトレーニングしましょう。
① 足をこしはばにひろげてたち、
ては胸の前で組みます。
② 片脚を後ろに降り出し、ひざが90度になるまで
お尻を落とします。
③ お尻を突き出しながら上体を起こしていきます。
（左右各15回が目安です）
背中を反りすぎるとNGですよ。
ひざが前に出ないように注意しましょう。
（注）お尻以外が痛くなった場合は休憩しましょう。
（注）前に出すぎるとひざが痛くなります！
お尻と桃の境目（お尻の下の方）に
効いて入れば正解です！
サイドランジ【左右交互ランジ】
足を出した方の大臀筋は伸びていること！
そして反対側の足は収縮していることを意識することが
大切です。
（⬇︎動きを参考にしてください）
① 足はこしはばにひろげて立ち
ては胸の前で組みます。
② 片脚を大きく横に降り出し、お尻を突き出します。
2秒キープして反対側も同様に行います。
（この動きを左右交互に20回が目安です）
体が外側に向いたらNGです。
向かかないように注意しましょう。
（注）お尻以外が痛くなったら無理はしないように！
シングルレッグバランス【片脚バランス】
① ひざの上にバンドをかけ、
緩まない程度に足を白げます。
② 上体を前に倒し、両手を頭の高さまであげます。
③ ２と同時に、
片脚を後ろに伸ばし、手から足先まで
一直線にします。
④ 伸ばした状態で2秒キープします。
（左右各10回が目安です）
後ろのひざがまがったり、手を下げたらNGですよ☝︎
（注）お尻以外が痛くなったらやめましょう。
まとめ
岡部流美筋の心得・・・
目指すのは誰かではなくて自分自身です！
自分がどうなりたいかを見つけましょう！
継続するということが一番大事なことなので、
無理をせずとにかく続けることをしましょう！
次回からはChapter2
基本の筋トレでシェイプアップ！
＃１は【おなかまわり】腹筋で締める！
ですよ〜ヽ(^o^)
⬇︎ 趣味どきっ＃１・＃２・＃３
