【趣味どきっ】岡部友(4)機能アップエクササイズ!メリハリ美筋ボディー5月1日

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2019年令和元年5月1日(水)の【趣味どきっ】は、

岡部友さんのお尻エクササイズ、

Chapter1 お尻筋肉を鍛えてボディーメイク

#4 機能アップエクササイズですヽ(^o^)

 

今回は見た目の美しさだけではなく

走ったり、階段を登ったりと日常生活を

快適に過ごすためのエクササイズです!

 

「趣味どきっ」メリハリ美筋ボディーの

↓↓テキストはこちらですよ↓↓

 

 

 

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シングル レッグ ヒップスラスト【片足お尻引き上げ】

 

このトレーニングは、お尻を下げた時に大臀筋が伸び、

お尻を上げた時に収縮させる動きのトレーニングです。

 

① いすの座面の縁に肩甲骨を押し当てます。

② 膝を曲げてお尻を少し浮かせます。

③ 背中が床と平行になるまでお尻に力を入れながら

  お尻と足を引き上げます。

④ お尻を締めながら2秒キープします

 (この動きをを15回が目安です)

背中を反りすぎるのはNGですよ!

辛い人は、⬇︎片足をもう片方の足に乗せて

やってみてください。

 

シングルレッグヒップスラスト(木村里穂子パーソナルトレーナー/㈱肉体改造研究所)

 

(注)お尻以外に痛みが生じる場合は

   無理をしないでくださいね。

 

 

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バッックランジ【後脚ランジ】

 

大臀筋が伸びてストレッチされている感覚を

意識してトレーニングしましょう。

 

 

『美尻トレ 究極のヒップメイク』 バックランジ ~お尻の筋肉を鍛えるトレーニング~

 

 

① 足をこしはばにひろげてたち、

  ては胸の前で組みます。

② 片脚を後ろに降り出し、ひざが90度になるまで

  お尻を落とします。

③ お尻を突き出しながら上体を起こしていきます。

(左右各15回が目安です)

 

背中を反りすぎるとNGですよ。

ひざが前に出ないように注意しましょう。

(注)お尻以外が痛くなった場合は休憩しましょう。

(注)前に出すぎるとひざが痛くなります!

お尻と桃の境目(お尻の下の方)に

効いて入れば正解です!

 

 

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サイドランジ【左右交互ランジ】

 

足を出した方の大臀筋は伸びていること!

そして反対側の足は収縮していることを意識することが

大切です。

(⬇︎動きを参考にしてください)

 

4-2サイドジャンプランジ【岡部友】美尻トレーニング

 

① 足はこしはばにひろげて立ち

  ては胸の前で組みます。

② 片脚を大きく横に降り出し、お尻を突き出します。

  2秒キープして反対側も同様に行います。

(この動きを左右交互に20回が目安です)

 

体が外側に向いたらNGです。

向かかないように注意しましょう。

(注)お尻以外が痛くなったら無理はしないように!

 

 

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シングルレッグバランス【片脚バランス】

 

 

 

① ひざの上にバンドをかけ、

  緩まない程度に足を白げます。

② 上体を前に倒し、両手を頭の高さまであげます。

③ 2と同時に、

  片脚を後ろに伸ばし、手から足先まで

  一直線にします。

④ 伸ばした状態で2秒キープします。

(左右各10回が目安です)

 

後ろのひざがまがったり、手を下げたらNGですよ☝︎

(注)お尻以外が痛くなったらやめましょう。

 

 

 

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まとめ

 

岡部流美筋の心得・・・

目指すのは誰かではなくて自分自身です!

自分がどうなりたいかを見つけましょう!

 

継続するということが一番大事なことなので、

無理をせずとにかく続けることをしましょう!

 

次回からはChapter2 

基本の筋トレでシェイプアップ!

#1は【おなかまわり】腹筋で締める!

ですよ〜ヽ(^o^)

 

 

⬇︎ 趣味どきっ#1・#2・#3

 

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