【趣味どきっ】岡部友(3)のお尻筋肉の鍛え方!メリハリ美筋ボディー!4月24日

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2019年4月24日(水)NHK【趣味どきっ!】の放送です!

 

岡部友さんは、『お尻こそ美と健康の鍵』という美尻トレーニングで

今話題のパーソナルトレーナーですヽ(^o^)

 

岡部友さんは、

アメリカのフロリダ大学で、運動生理学、剖学を学びました。

全米公認プロアスリートを指導できるトレーナー資格ももつ

スペシャリストです。

 

お尻の筋肉を鍛え、魅力的なお尻を作りたいと言ってお尻に悩みを持つ

女子が岡部友さんの所に殺到しているそうですよ☆彡

 

メリハリのある美筋ボディーの持ち主、岡部友さんが

日本人女性のお尻に対するコンプレックスを自信に

変えてくれます!

 

筋トレでなりたい自分になる!

メリハリ美筋ボディーヽ(^o^)

 

Chapter 1 お尻の筋肉を鍛えてボディーメイク

第3回は【お尻】鍛えるです♬

 

お尻エクササイズのテキストは

↓↓↓こちらです↓↓↓

 

 

 

 

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お尻を鍛えます

 

女性らしい体を作るためには、

ウエストに対してお尻に筋肉がついていなければなりません。

『女性らしい体には脂肪も大切』ですヽ(^o^)

 

魅力的なお尻を作るためには、【大臀筋(だいでんきん)】

がキーポイントになります。

 

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バウンドスクワット【お尻弾ませスクワット】

 

1-2ワイドスクワット【岡部友】美尻トレーニング

① ひざ上にバンドをかけ、足を肩幅よりやや広めに開きます。

② 股関節、ひざの順番に曲げていきます。

(お尻を突き出してしゃがみます。

 小さく上げて戻してからさらに上げます)

 

◎ 10回 X 2セット(目安)

 (間に休憩30秒が目安です)

お尻だけではなく太ももの裏側が伸びていたら正解です!

 

《 ポイント 》

* バンドが足を閉じようとさせるので、頑張って開けるようにします。

* お尻を突き出したときに大臀筋が伸びているのを意識してします。

* 膝を開いて、お尻を後ろに突き出しますが、股関節から動き出します。

* お尻を締めながら元の体制に戻ります。

* お尻を突き出すときに内股になったらNGです!

(注)お尻以外が痛くなった場合は無理はしないように。

 

 

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シングルレッグ ルーマニアン デッドリフト【片脚上体起こし】

 

『美尻トレ 究極のヒップメイク』 片足ルーマニアンデッドリフト ~お尻の筋肉を鍛えるトレーニング~

 

① 両手は脚の付け根に添え、片脚は軽く後ろに引きます。

② ひざを軽く曲げ、前脚に体重をかけます。

③ 股関節を曲げ、お尻を突き出して上体を45度前に倒します。

④ その上体を2秒キープします。左右20回が目安です。

 

◎ 2秒キープで左右各20回します(目安)

 

このトレーニングでは、大臀筋からハムストリングスにかけて

効果が期待できます。

 

《 ポイント 》

バンドを使った場合、

* 片足を斜め45度後ろに引きます。

* お尻を使いたい時は、必ず股関節から動きます。

* 股関節から動きお尻を突き出します。

* ひざは軽く曲げます

* 体重は前脚にのせます。

* 少しだけ起こし、すぐ下げます。

* 前脚の太もも裏からお尻に効いてたら正解です。

* お尻を突き出すときに、背中が丸くなったり

  反りすぎたりしたらNGです!

 

 

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ヒップスラスト【お尻引き上げ】

 

『美尻トレ 究極のヒップメイク』 ヒップスラスト ~お尻の筋肉を鍛えるトレーニング~

 

① ひざの上にバンドをかけ、緩まない程度に足を広げます。

② お尻を浮かせて、いすの座面の淵に肩甲骨を押し当てます。

(背中が床と平行になるまで、お尻に力を入れながら

 引き上げていきます)  

③ お尻を締めながら2秒キープします。

 20回が目安です。

 

《 ポイント 》

* お尻を下げたときに大臀筋が伸びていることを意識して行います。

* お尻を上げたときには大臀筋を収縮させることで鍛えられます。

* 膝を開こうとしながら行います。

* 背中が痛い場合は椅子の縁にタオルとおきましょう。

 

⬆︎この動き自体がキツくて、お尻に効いてるのか

よくわからない場合は、簡単なバージョンが

「グルーツブリッジ」なので、グルーツブリッジが

しっかりできるようになってから「ヒップスラスト」

を行うようにしましょう。

 

『グルーツブリッジ』は⬇︎こちらです。

 

グルーツブリッジ【岡部友のボディメイクトレーニング】| Cosmopolitan JP

 

 

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ツーウェイ アブダクション【両ひざ開き】

 

このトレーニングでは、大臀筋の上側と外側を

鍛えることができますよヽ(^o^)

 

 

3-3アブダクション【岡部友】美尻トレーニング

 

① 上ひざにバンドをかけ、椅子に座り

  バンドが緩まない程度に足を広げます。

② 上体を前傾させて、ひざの開閉を

  ゆっくりと15回繰り返します。

③ 上体を後ろに倒して、ひざの開閉を

  ゆっくりと15回繰り返します。

 

 ゆっくりと左右15回です。

(注)お尻以外が痛くなった場合は無理をしないでください!

 

《 ポイント 》

* 椅子に浅く腰掛けるイメージで!

* バンドが縮まないように肩幅に足を広げ、

  ひざは90度になるようにします。

* お腹に力をいれえ、背中は反らないようにします。

* 目安は15回〜20回ですが、効いているか

  わからない場合は、意識しながら回数は少なくて

  大丈夫です☝︎

 

 

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まとめ

 

Chapter 1 お尻の筋肉を鍛えてボディーメイクの、

第3回は【お尻】鍛えるは・・・

◎ バウンドスクワット【お尻弾ませスクワット】

◎ シングルレッグ ルーマニアン デッドリフト【片脚上体起こし】

◎ ヒップスラスト【お尻引き上げ】

◎ ツーウェイ アブダクション【両ひざ開き】

 

ヒップスラスト【お尻引き上げ】がキツイ時は、

「グルーツブリッジ」がしっかりできるように

なってからにしましょうね(^_−)−☆

 

回数は目安なので、自分にあった回数から

無理をしないように始めましょうヽ(^o^)

 

 

⬇︎#1・#2・#4

 

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