2019年4月24日（水）NHK【趣味どきっ！】の放送です！
岡部友さんは、『お尻こそ美と健康の鍵』という美尻トレーニングで
今話題のパーソナルトレーナーですヽ(^o^)
岡部友さんは、
アメリカのフロリダ大学で、運動生理学、剖学を学びました。
全米公認プロアスリートを指導できるトレーナー資格ももつ
スペシャリストです。
お尻の筋肉を鍛え、魅力的なお尻を作りたいと言ってお尻に悩みを持つ
女子が岡部友さんの所に殺到しているそうですよ☆彡
メリハリのある美筋ボディーの持ち主、岡部友さんが
日本人女性のお尻に対するコンプレックスを自信に
変えてくれます！
筋トレでなりたい自分になる！
メリハリ美筋ボディーヽ(^o^)
Chapter 1 お尻の筋肉を鍛えてボディーメイク
第３回は【お尻】鍛えるです♬
お尻エクササイズのテキストは
↓↓↓こちらです↓↓↓
お尻を鍛えます
女性らしい体を作るためには、
ウエストに対してお尻に筋肉がついていなければなりません。
『女性らしい体には脂肪も大切』ですヽ(^o^)
魅力的なお尻を作るためには、【大臀筋（だいでんきん）】
がキーポイントになります。
バウンドスクワット【お尻弾ませスクワット】
① ひざ上にバンドをかけ、足を肩幅よりやや広めに開きます。
② 股関節、ひざの順番に曲げていきます。
（お尻を突き出してしゃがみます。
小さく上げて戻してからさらに上げます）
◎ 10回 X ２セット（目安）
（間に休憩３０秒が目安です）
お尻だけではなく太ももの裏側が伸びていたら正解です！
《 ポイント 》
＊ バンドが足を閉じようとさせるので、頑張って開けるようにします。
＊ お尻を突き出したときに大臀筋が伸びているのを意識してします。
＊ 膝を開いて、お尻を後ろに突き出しますが、股関節から動き出します。
＊ お尻を締めながら元の体制に戻ります。
＊ お尻を突き出すときに内股になったらNGです！
（注）お尻以外が痛くなった場合は無理はしないように。
シングルレッグ ルーマニアン デッドリフト【片脚上体起こし】
① 両手は脚の付け根に添え、片脚は軽く後ろに引きます。
② ひざを軽く曲げ、前脚に体重をかけます。
③ 股関節を曲げ、お尻を突き出して上体を45度前に倒します。
④ その上体を２秒キープします。左右20回が目安です。
◎ ２秒キープで左右各20回します（目安）
このトレーニングでは、大臀筋からハムストリングスにかけて
効果が期待できます。
《 ポイント 》
バンドを使った場合、
＊ 片足を斜め45度後ろに引きます。
＊ お尻を使いたい時は、必ず股関節から動きます。
＊ 股関節から動きお尻を突き出します。
＊ ひざは軽く曲げます
＊ 体重は前脚にのせます。
＊ 少しだけ起こし、すぐ下げます。
＊ 前脚の太もも裏からお尻に効いてたら正解です。
＊ お尻を突き出すときに、背中が丸くなったり
反りすぎたりしたらNGです！
ヒップスラスト【お尻引き上げ】
① ひざの上にバンドをかけ、緩まない程度に足を広げます。
② お尻を浮かせて、いすの座面の淵に肩甲骨を押し当てます。
（背中が床と平行になるまで、お尻に力を入れながら
引き上げていきます）
③ お尻を締めながら２秒キープします。
◎ 20回が目安です。
《 ポイント 》
＊ お尻を下げたときに大臀筋が伸びていることを意識して行います。
＊ お尻を上げたときには大臀筋を収縮させることで鍛えられます。
＊ 膝を開こうとしながら行います。
＊ 背中が痛い場合は椅子の縁にタオルとおきましょう。
⬆︎この動き自体がキツくて、お尻に効いてるのか
よくわからない場合は、簡単なバージョンが
「グルーツブリッジ」なので、グルーツブリッジが
しっかりできるようになってから「ヒップスラスト」
を行うようにしましょう。
『グルーツブリッジ』は⬇︎こちらです。
ツーウェイ アブダクション【両ひざ開き】
このトレーニングでは、大臀筋の上側と外側を
鍛えることができますよヽ(^o^)
① 上ひざにバンドをかけ、椅子に座り
バンドが緩まない程度に足を広げます。
② 上体を前傾させて、ひざの開閉を
ゆっくりと15回繰り返します。
③ 上体を後ろに倒して、ひざの開閉を
ゆっくりと15回繰り返します。
◎ ゆっくりと左右15回です。
（注）お尻以外が痛くなった場合は無理をしないでください！
《 ポイント 》
＊ 椅子に浅く腰掛けるイメージで！
＊ バンドが縮まないように肩幅に足を広げ、
ひざは90度になるようにします。
＊ お腹に力をいれえ、背中は反らないようにします。
＊ 目安は15回〜20回ですが、効いているか
わからない場合は、意識しながら回数は少なくて
大丈夫です☝︎
まとめ
Chapter 1 お尻の筋肉を鍛えてボディーメイクの、
第３回は【お尻】鍛えるは・・・
◎ バウンドスクワット【お尻弾ませスクワット】
◎ シングルレッグ ルーマニアン デッドリフト【片脚上体起こし】
◎ ヒップスラスト【お尻引き上げ】
◎ ツーウェイ アブダクション【両ひざ開き】
ヒップスラスト【お尻引き上げ】がキツイ時は、
「グルーツブリッジ」がしっかりできるように
なってからにしましょうね(^_−)−☆
回数は目安なので、自分にあった回数から
無理をしないように始めましょうヽ(^o^)
⬇︎＃１・＃２・＃４
