2019年4月9日（火）日テレ系列【ヒルナンデス】放送で、
大人気サバ缶の10分でできるアレンジレシピが紹介されました。
10分でできるサバ缶アレンジレシピとは？
レンジでできる超簡単カレー、便利な常備菜、
「絶品そぼろ」などの作り方を紹介します。
奥薗壽子（おくぞの としこ）さんが教えてくれました。
⬇︎ 家庭料理研究家の奥薗壽子さんの中性脂肪を落とす、健康ダイエットレシピ
家庭で簡単にできるので、参考にしてみてください♬
サバ缶はダイエットにおすすめ
サバ缶には、EPA・DHA・カルシウム・ビタミンDなどの
栄養素が豊富に含まれていますヽ(^o^)
サバ缶は生のサバを缶に詰め、フタを閉めた状態で
加熱処理をして作られています。
そのためEPAやDHAなどの栄養分が缶の煮汁に
豊富に含まれているのです。
EPAを摂取することで分泌されるGLP−１という消化管ホルモンが、
肥満を防止する働きがあると言われたことで、今や大人気のサバ缶です♬
10分で簡単にできるサバ缶ヘルシーメニュー
10分で簡単にできるサバ缶ヘルシーメニューを教えてくれたのは
これまだ100冊以上の料理本を出版、
⬇︎⬇︎『水煮缶で健康になる』が
大ヒット中の、家庭料理研究家『奥薗壽子』さんでしたヽ(^o^)
レンジで簡単！10分でできる昼食ヘルシーレシピ６選！
★ サバ缶とトマトのつけうどん
★ サバ缶カレー
★ サバ缶の味噌鍋
★ サバ缶のお好み焼き
★ サバ缶のそぼろ
★ サバ缶のねぎ味噌
サバ缶とトマトのつけうどん
材料（２人前）
サバ水煮缶 １缶
トマト １個
しょうが １かけ
醤油 大さじ２杯
みりん 大さじ２杯
青ねぎ 適量
冷凍うどん ２玉
作り方
① ボウルニサバの身を入れます
② しょうゆ・みりん・おろししょうがを加えます。
そして、サバ缶の缶汁も全部入れます。
③ サバをボウルの中でスプーンで細かく崩します。
④ トマトを③の中に皮ごとすりおろして入れます。
⑤ 刻んだネギを入れてめんつゆの完成ですヽ(^o^)
⑥ 冷凍うどんはレンジで加熱してください。
（ポイント１）
サバ缶の缶汁を全部入れること！
サバ缶の缶汁の中に旨味成分もあり、体に良い
有効成分のEPAやDHAなどがたくさん含まれています。
（ポイント２）
トマトは旨味成分のグルタミン酸が多く含まれています。
さらにトマトには抗酸化作用の強いリコピンが多く含まれています。
サバ缶カレー
材料
サバの水煮缶 １缶
トマト ２個
しょうが １かけ
にんにく １かけ
カレー粉 大さじ１杯
ケチャップ 大さじ１杯
ウスターソース 大さじ１杯
ピザ用チーズ 適量
作り方
① 耐熱容器にサバの水煮感を丸ごと入れます。
（汁ごと入れます）
② おろししょうが・おろしにんにく・カレー粉・
ケチャップ・ウスターソースを加えます。
③ 大きめにザクザクと切ったトマトを加えます。
（トマトの食感を生かすためにざく切りトマトを使う）
④ 600Wの電子レンジで5分加熱します。
⑤ ピザ用のとろけるチーズを入れてさらに600Wの
電子レンジで2分加熱します。
チーズでとろみがついてコクが出ます。
⑥ ライスと一緒にお皿に盛って出来上がりですヽ(^o^)
サバ缶の味噌鍋
材料
サバの水煮缶 １缶
水 ２カップ
しょうが １かけ
にんにく １かけ
新玉ねぎ １個
味噌 大さじ２杯
みりん 大さじ２杯
ケチャップ 大さじ２杯
キャベツ 1/8個
しめじ １パック
長ねぎ １本
豆腐 1/2丁
白菜キムチ 適量
ご飯 適量
ピザ用チーズ 適量
作り方
① 水を入れたお鍋に、玉ねぎ・おろししょうが・
にんにくを入れてしっかり煮込みます。
② 味噌・みりん・ケチャップをあらかじめしっかり混ぜて
お鍋に入れます。水煮缶の缶汁も入れます。
③ キャベツ・長ねぎ・豆腐を入れます。
④ サバ缶の中身の身を崩さないように入れて、
野菜に火が通るまで煮込めば完成ですヽ(^o^)
（ポイント）
玉ねぎをしっかり煮込む
玉ねぎはグルタミン酸が非常に豊富なので、
ぐっと深い美味しさになります。
玉ねぎには血液をサラサラにする効果のある硫化アリルが
たくさん含まれているのでサバ缶との組み合わせは最高です！
チーズリゾット
サバ缶の味噌鍋のシメで、
『キムチ＆チーズでチーズリゾット』です！
⬆︎の味噌鍋を食べた後に、
白菜キムチとチーズを入れるだけです♬
発酵食品を入れることによって、
腸内環境を整える効果が期待できます。
サバ缶のお好み焼き
材料（2人前）
サバの水煮缶 １缶
キャベツ 1/8個
長ねぎ １本
塩 少々
小麦粉 100g
たまご ２個
しょうが １かけ
じゃがいも １個
紅生姜 適量
豚肉 適量
カツオぶし 適量
青のり 適量
お好み焼きソース 適量
マヨネーズ 適量
オリーブオイル 適量
作り方
① ボウルにスライスしたキャベツ・ねぎ・塩を入れて
軽くてでもんでキャベツをしんなりさせます。
② サバの水煮缶を缶汁ごと全部入れます。
③ すりおろしたしょうが・小麦粉を入れます。
④ さらにすりおろしたじゃがいもを入れます。
⑤ よく混ぜ合わせたら紅生姜を加えて混ぜて生地が出来上がり。
⑤ フライパンにオリーブオイルをひいて、熱したら④の生地の
半分を入れ、その上に豚肉をのせて中火で5分程焼きます。
⑥ ひっくり返して裏面も焼きます。
⑦ お皿に盛り付けて、お好み焼きソース・マヨネーズ・かつお節
青のりなどをのせて出来上がりですヽ(^o^)
（ポイント）
じゃがいもをすりおろして入れることによってもちもち感が
出て美味しくなります。
さらには、じゃがいものビタミンCは熱にも強いので最高です！
サバ缶のそぼろ
材料（2人前）
サバの水煮缶 １缶
醤油 小さじ１杯
はちみつ 大さじ１杯
しょうが １かけ
梅干し １〜２個
作り方
① フライパンにサバの水煮缶を汁ごと入れて、すりおろしたしょうが・
醤油を加えます。
② はちみつを加えて、水分がなくなるまで中火で約5分ほど炒めます。
③ 種を取り除いた梅干しをキッチンバサミで細かく切って②の中に
加えてさらに炒め合わせて完成ですヽ(^o^)
（ポイント）
はちみつを入れることによって、お砂糖よりもコクが出ます。
隠し味に梅干しを入れます。
梅干しは、まな板で包丁で切ってもいいですが、
まな板について無駄になってしまうので、
器の中でハサミで切ると良いですよ。
先生おすすめの食べ方
★ 豆腐にのせて食べる。
★ 卵焼きに入れる。
サバ缶のねぎ味噌
材料（2人前）
サバの水煮缶 １缶
長ねぎ １本
しょうが 適量
味噌 大さじ２杯
はちみつ 大さじ２杯
水 大さじ１杯
片栗粉 小さじ1/2
作り方
① サバの水煮缶を汁ごとフライパンに入れます
② 小口切りした長ねぎ（丸ごと１本）を①に加えます。
③ さらにおろししょうが・味噌・はちみつを
混ぜ合わせたものを加えます。
④ サバが細かくなるまで炒めれば完成ですヽ(^o^)
先生のおすすめの食べ方
★ ごま油で焼いたナスや厚揚げの上にのせてねぎ味噌田楽
★ おにぎりの上にのせてからオーブントースターで焼けば
味噌の香ばしい香りがたまらないねぎ味噌焼きおにぎり！
まとめ
以上10分でできる簡単ヘルシーサバ缶を使ったレシピでしたが、
どれも超簡単そうですよね♬
これなら忙しい時でもチャチャッとできちゃうし、栄養満点で体にもいいですね♬
このレシピなら、子供も喜んで食べてくれそうです！！
何と言っても私にはダイエット効果があるというのが嬉しい限りです(๑˃̵ᴗ˂̵)
サバ缶さらに買占めしないとですね〜٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
読んでいただいてありがとうございました(*´◒`*)
