健康を維持するエクササイズ!たった2分の運動で効果あり?!

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手軽に自分の健康状態を知る方法

一週間にたったの2分間の運動で長時間の運動と同じ効果が得られるエクササイズや「1万歩」歩くよりもはるかに効果的なウォークング方法、即座に認知能力が高まる運動など、最新科学により、身体への過度な負担や、時間をかけ過ぎずに健康を維持する方法がわかってきたそうです。

体質やライフスタイルにあった、より効果が出やすいエクササイズ法を紹介します。

 

医療ジャーナリストの【マイケル・モーズリーさん】による効果を上げるエクササイズ。

 

日頃から定期的に運動したいけど、時間もない!気も進まない!・・・という理由で最小限の苦労で最大限の効果を上げる方法が知りたい! という方に!

最新の科学はでは「あまり汗をかかないで体を鍛える方法」が紹介されています。

その科学者の協力を仰ぎ、フィットネスの常識を覆します。

 

普段体を鍛えていない人が、少し運動するだけで健康に大きなプラスとなることは、科学的に証明されています。

 

が、

 

まずは自分の体の状態を知ることから始めることが大切です (☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎

 

器具を使わなくても自分の体の状態が簡単にわかる2つの方法とは?

ローナ・ポールさん【グラスゴー・カレドニアン大学 教授(健康科学)】が教えてくれる、

自宅で今すぐできるテストです!

この方法で現在の体の状態を素早く正確に知ることができます♬

 

① 立ったり座ったりするのに何秒かかるか調べるテスト

 (必要なのは硬い椅子と秒数を図る手段のみ)

  

この方法で健康状態の重要な要素の筋力(下半身のモモの筋力とお尻の筋力)調べます。 

これらの筋力は使わないと弱っていきダメになってしまいます

標準値は・・・・

35歳未満の男性の場合 = 10回の立ち座りを10秒未満でできればOK

35歳未満の女性の場合 = 10回の立ち座りを12秒未満でできればOK

35歳〜55歳の男性の場合 = 10回の立ち座りを13秒未満でできればOK

35歳〜55歳の女性の場合 = 10回の立ち座りを15秒未満でできればOK

55歳以上の男性の場合 = 10回の立ち座りを18秒未満でできればOK

55歳以上の女性の場合 = 10回の立ち座りを19秒未満でできればOK

 

② ステップの上り下りを3分続ける

(道具がなくても自宅の階段や玄関の段差でも大丈夫)

  

このステップをすることで、肺がどのくらい丈夫かを調べます。

ステップの上り下りを3分間続けます。(ポイント)一定のペースで行うことが大切です!

心拍数に注目するので、心拍数が少ないほど健康だということです。

上り下りを3分間終えたら脈を測り1分間の心拍数をはかります。

35歳未満の男性の場合 = 1分間の脈拍数は105未満

35歳未満の女性の場合 = 1分間の脈拍数は110未満

35歳〜55歳の男性の場合 = 1分間の脈拍数は110未満

35歳〜55歳の女性の場合 = 1分間の脈拍数は115未満

56歳以上の男性の場合 = 1分間の脈拍数は115未満

56歳以上の女性の場合 = 1分間の脈拍数は120未満

 

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健康状態を向上させるには?!

明らかに健康の増進に役立つのがウォーキングです!!

が、

効果を上げるためにはどのくらいすれば良いのでしょう?

 

実際に1万歩とそれ以下しか歩かない両方の効果を確かめてみた結果・・・・

 

1万歩を歩くよりも、それ以下しか歩かない方が効果がありました。

それ以下しか歩かないというのは・・・・

アクティブ10といって、10分間の早歩きを1日3回します(約2.5キロ / 3千歩ほどです)

* (歩く速度を高めると、心臓と肺をより働かします。)

 

運動量を増やせば、糖尿病・循環器の疾患・一部のがんのリスクを最大2割下がる。

 

3回の短い早歩きの方(アクティブ10)が、手軽で健康への効果も高いことがわかりました。

 

10分の早歩きを1日3回することによって、1万歩を歩くより大きな効果が得られることがわかりました。

 

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高強度インターバルトレーニング(ヒット)

高強度インターバルトレーニング = ヒットと言います。

 

週に2分の運動で体を大きく変えられる?!

ニルス・ボラードさん(運動科学者)によって実験が行われました。

★ 20秒全力でフィットネスバイクを漕ぎ、少し休んだらもう一度繰り返します。

★ 40秒間(20秒X2回)の連続漕ぎを週に3回(週に2分間)します。

全力漕ぎのあとに糖がへることがわかりました。(蓄えられていたグリコーゲンが減ったのです)

ヒットの糖消費は、より早くより効率的に行われるので、もしランニングなら、45分間走らなければならないそうです。

(この運動をを続けると息が切れることがなくなります)

短い時間で最大限の効果を得られるとても効率的なエクササイズです。

 

『ヒット』運動器具がない場合はどうする?

* 家から出る必要はありません。

まず、ウォーミングアップとして軽くその場でジョギングをします。

 

① 1分間できるだけ多くスタージャンプをします。

   

② 1分間のスクワットをします。(ポイント=膝がつま先より前に出ないように)

③ 1分間その場での全力疾走

★ これを2セットします ★

このエクササイズを週に3回すれば、フィットネスバイクを使用したのと同じ運動量になります。

 

1日1万歩歩くのも結構時間を取られてしまったり、大変ですよね?!

⬆︎これらの運動ならなんとか継続できそうじゃないですか?? 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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